การออกกำลังกายในน้ำดีเหนือคาด
รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล และศ.นพ.อมร ลีลารัศมี

         ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย ได้จัดทำโครงการเครือข่ายคนไทยไร้พุง ต่อเนื่องมาเป็นเวลา 3 ปีแล้ว โดยเล็งเห็นว่า “โรคอ้วน” กำลังทวีความรุนแรงและกลายเป็นภยันตรายแก่สุขภาพสังคมไทยอันดับต้นๆ ในปีนี้ทางคณะกรรมการราชวิทยาลัยฯ เห็นว่าการออกกำลังกายยังเป็นกลยุทธ์สำคัญในการสร้างเสริมสุขภาพของคนไทยและยังช่วยเสริมแนวคิด “ลดโลกร้อน” ได้ด้วย ยิ่งเมื่อพิจารณาการออกกำลังกายของคนในเขตร้อนอย่างประเทศไทย การออกกำลังกายในฤดูร้อนอาจจะเกิดปัญหาด้านการเพิ่มอุณหภูมิกายสูงมากเกินไปในบางราย ขณะเดียวกันน้ำในแม่น้ำหรือทะเลก็มีอุณหภูมิพอเหมาะที่จะลงไปเล่นน้ำได้ตลอดทั้งปี
         การออกกำลังกายในน้ำมีได้หลายรูปแบบสามารถเลือกให้เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งการออกกำลังกายในน้ำจะได้ผลดีมากในการสร้างเสริมสุขภาพไม่แพ้การออกกำลังกายบนบก ปัจจุบันคนทั่วไปยังมีมโนภาพของการออกกำลังกายในน้ำคือการว่ายน้ำที่รวดเร็ว มีการแข่งขันหรือว่ายน้ำตามจังหวะที่คล่องแคล่ว ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่การออกกำลังกายในน้ำเพื่อสร้างเสริมสุขภาพจะไม่เน้นที่ความรวดเร็วหรือปราดเปรียว แต่เน้นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย มีแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไหวและออกกำลังต่อเนื่องนาน 30-60 นาทีต่อครั้ง เป็นวิธีที่ได้ประโยชน์มากแก่สุขภาพสำหรับคนทั่วไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ คนที่เป็นโรคอ้วน ข้อเข่าเสื่อม ผู้สูงอายุที่มีปัญหาการทรงตัว กลุ่มเด็กออทิสติก หญิงตั้งครรภ์ หญิงวัยทอง เป็นต้น ถือเป็นการช่วยเหลือฟื้นฟูที่รู้จักในอีกชื่อคือ “Aquatic Therapy” ด้วย
         การออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายทางเลือกที่น่าสนใจชนิดหนึ่ง ที่มีอันตรายหรือการทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยมาก ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายในน้ำจะให้ผลดีเหมือนการออกกำลังกายบนบกเกือบทุกประการ ได้แก่ ทำให้เกิดสุขภาพที่ดีของหัวใจและระบบหลอดเลือด กล้ามเนื้อแข็งแรง กระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว กระตุ้นการสร้างเนื้อกระดูก อีกทั้งยังสามารถลดความเครียด และมีส่วนช่วยควบคุมโรคความดันลิตสูง โรคไขมันในหลอดเลือด และเบาหวานได้บางส่วนอีกด้วย
        

การออกกำลังกายในน้ำช่วยรักษาสุขภาพได้อย่างไร?
         * ช่วยลดแรงกระทำต่อข้อ ทำให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายรับน้ำหนักลดลงเมื่อเทียบกับอยู่บนบก เนื่องจากน้ำมีแรงลอยตัว จึงช่วยพยุงข้อต่อต่างๆ ไว้ ทำให้ข้อไม่ต้องรับน้ำหนักเต็มที่ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อทั้งหลาย
         * ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เนื่องจากอุณหภูมิของน้ำที่เป็นน้ำอุ่น เกิดการผ่อนคลาย จึงมีผู้นิยมใช้บริการในสปาหรือศูนย์สุขภาพทั่วไป นอกจากนี้น้ำจะกดกระชับกับผิวหนังของขาและลำตัว ช่วยให้กระแสโลหิตไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น
         * รู้สึกสบาย คลายการตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในอ่างน้ำวนที่มีตัวทำคลื่นในน้ำ ทำให้รู้สึกเหมือนได้รับการนวดกล้ามเนื้อโดยรอบ จึงรู้สึกสบาย ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีเช่นกัน
         * ลดอาการปวดและการอักเสบของข้อต่อจากความอุ่นของน้ำเช่นกัน เพราะน้ำในอ่างวนหรือสระน้ำเป็นน้ำอุ่น ทำให้อาการปวดและการอักเสบของข้อลดลง อีกทั้งมีผลให้กล้ามเนื้อคลายตัว เกิดความสบาย และคลายอาการปวดอีกทางหนึ่ง
         * ช่วยเพิ่มกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม อันเกิดจากการที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านต่อแรงต้านของน้ำตลอดเวลาที่อยู่ในน้ำ อีกทั้งยังช่วยฝึกความสามารถในการทรงตัวได้ดีอีกด้วย
         * การอยู่ในน้ำที่ลึกถึงคอ ทำให้ไม่สามารถบริหารร่างกายได้อย่างรวดเร็วเหมือนการวิ่งแข่งขัน การขยับตัวไปมาจึงเป็นเสมือนหนึ่งการค่อยๆ ออกกำลังกาย จึงเหมาะกับผู้สูงวัยและผู้ที่มีโรคอ้วน และไขข้อที่มีข้อจำกัดในเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายในน้ำดีต่อผู้ที่เป็นโรคข้อ
         ในผู้ที่เป็นโรคข้อเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในวัยสูงอายุโดยเฉพาะโรคข้อเข่าเสื่อม และทำให้เกิดอาการปวดหรือกล้ามเนื้อรอบข้อลีบ มีผลต่อการใช้งานข้อในการประกอบกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีการที่สามารถนำมาใช้รักษาและกำลังเป็นที่นิยม ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและมีความแข็งแรง อีกทั้งช่วยลดอาการปวดโดยตรง
การออกกำลังกายในน้ำกับการลดน้ำหนักตัว
         การออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้เหมือนการออกกำลังกายบนบก อีกทั้งเกิดความเพลิดเพลินเมื่อออกกำลังกายเป็นกลุ่ม หรือเริงระบำช้าๆ ไปตามจังหวะเพลง จึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักตัวที่กำลังได้รับความนิยมอย่างสูง ผู้ที่มุ่งหวังความสง่างามของเรือนร่างร่วมกับความแข็งแรงของสุขภาพ จะเลือกการออกกำลังกายในน้ำเป็นอันดับต้น เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของน้ำที่มีแรงพยุงตัวหรือแรงลอยตัวนั่นเอง ทำให้ข้อต่อต่างๆ ของเจ้าของเรือนร่างไม่ต้องรับน้ำหนักเต็มที่เหมือนเช่นอยู่บนบก อีกทั้งช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เนื่องจากการเคลื่อนไหวในน้ำ กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านต่อแรงต้านของน้ำ จึงเป็นการฝึกฝนเพื่อเพิ่มกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังบนบก กล้ามเนื้อที่มีความแข็งแรงดีช่วยให้ผู้นั้นดูกระฉับกระเฉง สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันด้วยตนเอง

ข้อห้าม/ข้อจำกัดของการออกกำลังในน้ำ
         * กรณีมีแผลที่ผิวหนัง แผลติดเชื้อ หรือผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดที่ยังไม่ตัดไหม
         * ผู้ที่ไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายได้ ไม่สามารถกลั้นอุจจาระหรือปัสสาวะได้
         * โรคทางอายุรกรรมที่ยังควบคุมไม่ได้ เช่น ลมชัก โรคหลอดเลือดหัวใจตีบขั้นรุนแรง เป็นต้น
         * ผู้ที่มีปัญหาแก้วหูทะลุไม่ควรลงน้ำ อาจนำไปสู่การติดเชื้อรุนแรงหรือเป็นอันตรายได้
         * ผู้ที่มีการสูญเสียการรับรู้อุณหภูมิที่ผิวหนัง ไม่รู้ร้อนหรือเย็น

         ส่วนผู้ที่ว่ายน้ำไม่เป็น ไม่เป็นข้อห้ามหรือข้อจำกัดของการออกกำลังกายในน้ำ เนื่องจากสามารถใช้การเดินในน้ำ หรือใส่เครื่องช่วยพยุงให้ตัวลอยในน้ำลึกได้ จะยิ่งช่วยให้การออกกำลังกายสมบูรณ์ดีขึ้น
         การออกกำลังในน้ำเป็นวิธีการหนึ่งที่ได้ประโยชน์มาก อาจจะมีข้อคำนึงในเรื่องความสะดวกของการไปใช้บริการโดยเฉพาะการใช้สระน้ำในโรงแรม นับเป็นข้อจำกัดที่สำคัญของการเลือกการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ การเลือกรูปแบบของการออกกำลังในน้ำควรเลือกให้เหมาะกับวัย สภาพความแข็งแรงของร่างกาย ตำแหน่งของโรคที่เป็นปัญหา รวมถึงความสะดวกของการใช้บริการ แต่การออกกำลังกายในน้ำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ผู้นั้นกระฉับกระเฉง รูปร่างดี และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนของกระแสโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวและพร้อมที่จะขยับกายได้ดีตลอดเวลาด้วย
ออกกำลังกายในน้ำ (Water Exercise)
การออกกำลังกายในน้ำสามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายในน้ำลึก (Deep water exercise) และการออกกำลังกายในน้ำตื้น (Shallow water exercise) ซึ่งมีประโยชน์ และเหมาะสมสำหรับบุคคลแตกต่างกัน
         • Deep water exercise: เป็นการออกกำลังในน้ำลึกระดับที่ไม่สามารถเอาเท้าแตะพื้นสระว่ายน้ำได้ การออกกำลังกายในลักษณะนี้อาจต้องอาศัยความชำนาญ และความคุ้นเคยในน้ำลึก ได้ประโยชน์ค่อนข้างมากเนื่องจากร่างกายทั้งส่วนบนและล่างจะได้เคลื่อนไหวตลอดเวลา แม้จะมีการใช้เข็มขัดลอยน้ำ (Float belts) หรือ แผ่นโฟมลอยน้ำ (Foam floats) ช่วยในการลอยตัวก็ตาม
         • Shallow water exercise: เป็นการออกกำลังในน้ำที่มีระดับความลึกไม่มาก เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มการออกกำลังกายในน้ำ และยังว่ายน้ำไม่ค่อยแข็ง มีหลายรูปแบบ เช่น Water boxing, Aqua step, Aqua aerobics, Hydro-jogging หรือ Hydro riding

ที่มา:http://www.healthtoday.net/thailand/scoop/scoop_97.html

• สกว.
• สกศ.
• สคส.
• สนง.นวัตกรรมแห่งชาติ
• รศ.สุเทพ พงศ์ศรีวัฒน์
• GoToKnow
• OK_Nation
• SISLT
• ThaiGoodView
• สถาบันพัฒนาครู คณาจารย์ และบุคลากรทางการศึกษา

TDC : Thai Digital Collection สืบค้นงานวิจัย ฉบับเต็ม

เรียนพิเศษโคราช

พัฒนาระบบโดย
ธีรวัฒน์ ภู่เจริญ